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Tostadas de pan integral

Si prefiere un desayuno sencillo por la mañana, pruebe las tostadas integrales.

Las tostadas integrales tienen un alto contenido de fibra y carbohidratos complejos, que se digieren lentamente y no elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre.

Puede esparcir cualquier número de coberturas nutritivas en tostadas de trigo integral.

Para más fibra y proteína, prueba el pan de granos germinados, 2 rebanadas de las cuales proporcionan alrededor de 8 gramos de fibra y 10 gramos de proteína.

Las nueces de todos los tipos tienen un alto contenido de magnesio, potasio y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. También son una gran fuente de antioxidantes.

Las nueces de Brasil son una de las mejores fuentes de selenio. Solo 2 nueces de Brasil proporcionan más del 100% del valor diario (DV).

Aunque las nueces tienen muchas calorías, los estudios sugieren que no absorbes toda su grasa.

Por ejemplo, algunos estudios muestran que su cuerpo solo absorbe alrededor de 129 calorías de una porción de 28 gramos (1 onza) de almendras enteras, aunque absorbe más grasa de las versiones procesadas, como la mantequilla de almendras.

Otro estudio señala que tu cuerpo solo absorbe el 80% de las calorías de las almendras y las nueces.

Además, el alto contenido de proteínas, grasas y fibra de las nueces promueve la saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso.

La ingesta de nueces también está relacionada con una mejor salud del corazón y el cerebro. De hecho, un estudio asoció el consumo de cacahuates y nueces de árbol 2 o más veces por semana y nueces 1 o más veces por semana con un riesgo reducido de 13 a 19 % de enfermedad cardíaca.

Cubrir el yogur griego, el requesón o la avena con una o dos cucharadas de nueces picadas es una excelente manera de aumentar el valor nutricional de su desayuno.

El té verde es una bebida calmante que te pone en marcha por la mañana

Contiene cafeína, que mejora el estado de alerta y el estado de ánimo. Una taza (240 ml) proporciona solo de 35 a 70 mg de cafeína, que es aproximadamente la mitad de la cantidad en la misma porción de café.

También tiene un alto contenido de L-teanina, un compuesto que promueve un efecto calmante y puede reducir el “nerviosismo” relacionado con la ingesta de cafeína. También puede mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad.

Finalmente, el té verde proporciona galato de epigalocatequina (EGCG), un antioxidante que protege contra dolencias crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y deterioro mental. También puede tener un efecto leve sobre el metabolismo, aunque se necesita más investigación.

Batidos de proteínas

Si tienes poco tiempo o quieres desayunar sobre la marcha, los batidos o batidos de proteínas son una excelente opción.

Existen muchos tipos de proteína en polvo, pero la proteína de suero y la de guisante son las más comunes.

La proteína es importante para muchas funciones corporales, como las reacciones enzimáticas, el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular y el apoyo a la salud de la piel y el cabello. Además, la proteína promueve la saciedad y reduce el hambre.

Además, un batido de proteínas es una gran comida después del entrenamiento. Comer una comida grande después de un entrenamiento puede ser duro para el estómago, pero beber un batido de proteínas puede ser más fácil para el estómago y, al mismo tiempo, proporcionar una gran cantidad de proteínas y nutrientes para la recuperación después del entrenamiento.

Para un desayuno completo, agregue una cucharada de proteína en polvo a un batido hecho con plátano, fruta congelada y leche o agua.

Fruta en el desayuno

Si no quiere una comida completa pero aún desea comer algo por la mañana, pruebe la fruta.

Todas las frutas son relativamente bajas en calorías y contienen buenas cantidades de fibra y azúcares simples. La fibra en la fruta ayuda a retardar la absorción de azúcares por parte de su cuerpo, brindándole una fuente constante de energía.

Dependiendo del tipo de fruta, también obtendrás varias vitaminas y minerales

Por ejemplo, muchas frutas, incluidas las naranjas, la guayaba, el kiwi, las fresas, la papaya, las acerolas y el lichi, tienen un alto contenido de vitamina C, que actúa como antioxidante y juega un papel clave en la salud de la piel.

Otras frutas como los plátanos, las naranjas, el melón, la papaya y el mango tienen un alto contenido de potasio.

Además, las frutas proporcionan una variedad de compuestos polifenólicos y antioxidantes según su color. Por ejemplo, la guayaba tiene un alto contenido de licopeno, mientras que las ciruelas moradas contienen antocianinas. Por eso es importante comer frutas de varios colores.

Las investigaciones indican que comer frutas enteras puede ofrecer numerosos beneficios, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, índices más bajos de depresión y mala salud mental, envejecimiento saludable y mejor salud intestinal.

Dado que el jugo de fruta carece de fibra y es menos probable que lo mantenga lleno, es mejor seguir con la fruta entera con mayor frecuencia.

Para un desayuno equilibrado, combina frutas con alimentos ricos en proteínas, como huevos, yogur griego o requesón.

Si disfruta del desayuno, intente comenzar el día con una comida nutritiva

Si bien abundan las opciones de desayuno, las mejores opciones son ricas en fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Muchos alimentos y bebidas nutritivos y saludables también son fáciles de preparar por la mañana. Estos incluyen frutas, tostadas integrales, huevos, té verde, café y batidos de proteínas.

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