Ya sea que sea el día del juego para su joven atleta o simplemente quiera darle el impulso que necesita para pasar el día, el desayuno es un componente vital para establecer un nivel de energía duradero.

Piense en ello como establecer el estado de ánimo para su metabolismo, actividad cerebral y función muscular. Es importante que los atletas jóvenes tengan un equilibrio entre proteínas, grasas y carbohidratos en cada comida para un rendimiento máximo.

En general, los atletas deben consumir del 20 al 30 por ciento de sus calorías provenientes de grasas, al menos el 50 %, pero idealmente, el 60-70 % del total de calorías provenientes de carbohidratos y la ingesta de proteínas depende de su entrenamiento.

Comience el día de su atleta con una de estas seis opciones de desayuno para llevar o cuando tenga un poco más de tiempo en la cocina. Se sentirán llenos de energía y listos para los exámenes, la práctica, los torneos… ¡y cualquier cosa que les depare el día!

1. Batido de plátano y mantequilla de nuez:

Los batidos son rápidos, fáciles y le permiten mezclar múltiples nutrientes en una “comida”. Instamos a encontrar fuentes de proteínas naturales para sus batidos, evitando los suplementos y las proteínas en polvo. Las mantequillas de nueces, como la mantequilla de maní, la mantequilla de almendras y la mantequilla de anacardo, contienen aproximadamente 4 g de proteína por cada cucharada.

Nuestra combinación favorita es esa rica mantequilla de nuez con plátano (que ayuda en la digestión, mantiene el azúcar en la sangre y reduce la hinchazón) y leche al 1%, otra opción repleta de proteínas con aproximadamente 8 g por taza. Psst… a escondidas un poco de espinacas o col rizada para obtener algunos beneficios vegetales.

INGREDIENTES:
1 plátano pelado
1 taza de leche descremada (o alternativa a la leche de nuez)
1 cucharada de mantequilla de nuez
½ taza de hielo
1 cucharadita de canela
Bono: ¼ taza de espinacas crudas
INSTRUCCIONES:
Mezcle en la licuadora hasta que quede suave y sirva.

2. Yogur griego con frutas y semillas

El yogur griego realmente se ha convertido en una palabra de moda en el mundo de la nutrición, ¡pero no es una moda pasajera! Vale la pena incorporarlo a la dieta de su familia debido al valor de la proteína.

El yogur griego natural, en promedio, contiene el 30 % del valor diario de calcio (también conocido como huesos fuertes) y contiene menos carbohidratos que el yogur normal. Sugerimos yogur griego natural para evitar el azúcar en algunos de los tipos con sabor y desconfiar del contenido de grasas saturadas. Busque opciones sin grasa o bajas en grasa y recuerde revisar las etiquetas de información nutricional.

Para el equilibrio adecuado de carbohidratos, sugerimos agregar bayas o plátanos al yogur para endulzarlo, en lugar de azúcar, así como semillas como lino o calabaza para obtener una dosis saludable de grasas no saturadas (mejor función cerebral).

INGREDIENTES:
1 taza de yogur griego natural sin grasa
½ taza de fruta de elección
2 cucharadas de semillas de elección
Adicional: ½ cucharadita de canela o 1 cucharada de granola para agregar más sabor y textura
INSTRUCCIONES:
Mezclar todo en un bol y servir.

3. Tortilla eléctrica de 2 huevos

Las tortillas son una excelente manera de incorporar vegetales en el desayuno, y todos sabemos que puede ser difícil para los niños incluir suficientes vegetales en su dieta diaria. Se sabe que los pimientos, la cebolla, las espinacas, los champiñones, incluso el brócoli y los espárragos se han convertido en tortillas.

Lo bueno de este plato es que puedes dejar que tus hijos personalicen su propio desayuno. Elija una opción para proteína adicional como chorizo ​​de soya, tocino de pavo, tocino canadiense o incluso salmón si les gusta. Manténgase liviano con el queso, si es que lo hace. Elija queso cheddar suizo o bajo en grasa para mantener el tema alto en proteínas.

INGREDIENTES:
2 huevos (3 huevos si tienen más hambre)
1 cucharada de leche al 1%
1 onza. queso
½ taza de vegetales picados y carne (3/4 taza para 3 huevos)
Bonificación: cubra con rebanadas de aguacate o queso cottage
1 cucharada de aceite de cocina (recomendado: aceite de oliva)
DIRECCIONES:
Caliente la sartén a fuego medio y agregue aceite de cocina a la sartén. Bate los huevos y la leche con un batidor en un tazón hasta que esté completamente mezclado. Saltee las verduras hasta que ya no estén firmes y agregue la carne para calentar. Retire de la sartén y déjelo a un lado. Agregue más aceite de cocina si es necesario. Vierta la mezcla de huevo en la sartén. Una vez que la parte inferior del huevo esté firme, agregue la mezcla de verduras salteadas/carne y queso en la mitad del huevo y doble la otra mitad. Cocine por 2-3 minutos adicionales y voltee la tortilla. Verifique el medio para asegurarse de que el huevo esté completamente cocido y luego sirva.

4. Sándwich de pavo para el desayuno

Nada dice desayuno para llevar como un sándwich de desayuno, pero como sabemos, el típico panecillo inglés de salchicha o jamón puede tener calorías ocultas, sodio, grasas saturadas y carbohidratos excesivos. Para una toma más saludable, elija carnes que se consideren magras y no procesadas.

Si bien el pavo asado al horno puede no ser la carne tradicional del desayuno, calentarlo a la parrilla y acompañarlo con queso, huevo y tostadas puede disfrazar al culpable del desayuno. También puede buscar opciones como pavo o tocino canadiense, pero nuevamente preste atención a las etiquetas de información nutricional para el contenido de sodio y grasas saturadas. En lugar de pan blanco, cámbielo por una tostada integral o multigrano y elija queso suizo, que contiene alrededor de 8 g por rebanada.

INGREDIENTES:
Dos rebanadas de pan tostado integral o multigrano
1 huevo
1-2 onzas de pavo asado al horno (evite el estilo deli)
1 rebanada de queso suizo
1 cucharadita de aceite de cocina (recomendado: aceite de oliva)
1 cucharada de leche
Bono: rebanadas de aguacate
Sustituto: conviértalo en una envoltura con una tortilla de trigo integral en lugar de tostadas
DIRECCIONES:
Caliente una sartén a fuego medio y agregue aceite de oliva para cubrir el fondo de la sartén. Casca el huevo en un bol y añade la leche. Batir y cocinar en la sartén, tratando de contener el huevo al tamaño del pan. Tuesta el pan en la tostadora hasta la mitad. Una vez cocido el huevo, retirar de la sartén y reservar. Agregue pavo a la sartén para calentar. Retire el pavo y luego agregue más aceite de oliva a la sartén si es necesario. Coloque 1 tostada en la sartén, agregue el huevo, el pavo, luego el queso y finalmente la tostada. Voltee la sartén de un lado a otro hasta que el queso se derrita. Retire de la sartén y sirva.

5. Avena caliente y nueces

Se ha demostrado que la avena frena los antojos de hambre por más tiempo, lo que para los atletas en crecimiento es útil para llevarlos a su próxima comida. La avena simple cortada en acero, arrollada e instantánea generalmente tiene el mismo valor nutricional, pero tenga cuidado con la avena saborizada, ya que pueden contener azúcares ocultos, lo que podría hacer que colapsen.

Al agregar frutos secos, como almendras (más altas en fibra), nueces (salud del corazón), anacardos (zinc para el poder del cerebro) o nueces (combate la inflamación), le proporciona a su atleta la fibra, proteína y grasas monoinsaturadas necesarias.

INGREDIENTES:
½ – 1 taza de avena cortada en acero, arrollada o instantánea
2 partes de agua (o leche al 1%) por cada taza de avena
2 cucharadas de nueces
Bono: ½ cucharadita de néctar de agave ligero y/o ½ cucharadita de canela
Doble Bono: ¼ de taza de fruta
DIRECCIONES:
Prepare la avena según el paquete (la preparación difiere según el tipo de avena). Agregue nueces, frutas, néctar de agave y/o canela y sirva.

6. Huevos sobre fácil en un aguacate

Es posible que hayamos guardado lo mejor para el final. Sus hijos ni siquiera se darán cuenta de lo bueno que es para ellos. Un huevo contiene alrededor de 6 g de proteína y, aunque los aguacates no están repletos de proteínas, con solo ~ 2,9 gramos por taza, los beneficios se encuentran en los ácidos grasos monoinsaturados, los antioxidantes y la fibra para la salud del corazón.

Son un alimento poderoso, a pesar de su mayor cantidad de calorías, pero con un atleta activo, las calorías deberían ser una preocupación menor. Es posible que haya oído hablar de los huevos en una canasta, pero esta es una opción más saludable al sustituir una tostada con un aguacate.

INGREDIENTES:
1 aguacate cortado a la mitad sin semilla
1 huevo mediano
1 pizca de sal y pimienta (o condimentos deseados)
Bono: Servir con 1 taza de fruta
DIRECCIONES:
Caliente el horno a 425 grados Fahrenheit. Tome el aguacate partido por la mitad y colóquelo en una bandeja para hornear, sacando aguacate adicional del hoyo de la semilla si es necesario. Rompe el huevo directamente sobre el aguacate y coloca la yema sobre el hoyo. Coloque en el horno durante 15-20 minutos. Retire del horno, cubra con condimentos y cebollines, y luego sirva.

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¡Ahí tienes! Seis deliciosas recetas para mantener a su joven atleta alimentado para lo que sea que la vida les pueda servir. Tenga en cuenta que la cantidad de proteína que debe consumir un atleta varía según su tipo de entrenamiento. Consulte con un dietista o nutricionista antes de iniciar su atleta en cualquier programa de nutrición